Portal psychologiczny: Instytut Psychologii Zdrowia

Jak stać się bardziej odpornym?

preznosc Dr David J. Hellerstein, profesor psychiatrii klinicznej na Uniwersytecie Columbia w Nowym Jorku, wyjaśnia jak badania neuropsychiatryczne umożliwiły zrozumienie podstawowych czynników decydujących o prężności i odporności – tym co pozwala nam radzić sobie z codziennym stresem. Wzrastająca prężność jest pozytywna dla każdego, nie tylko dla osób zmagających się zaburzeniami lękowymi i depresją. Można wskazać kilka kluczowych komponentów decydujących o naszej sile:

 

  1. Odporność fizyczna
  2. Odporność psychiczna
  3. Sieć wsparcia społecznego
  4. Odpowiednie wsparcie zewnętrzne
  5. Podejmowanie wyzwań
  6. Poszukiwanie znaczącego zaangażowania
  7. Uczenie się

Na czym polega pomysł?

 

Wzmocnienie sił fizycznych pozwala lepiej znosić przedłużający się stres, ograniczać lęk i depresję a także poprawić jakość snu. Kluczem do odporności psychicznej jest sposób podejścia do trudnych sytuacji. Czy są właśnie wyzwaniem czy może raczej zagrożeniem? Ma to decydujący wpływ na to jak zachowa się ciało i mózg. Uczenie się jest o tyle istotne, że wiemy już, iż mózg stale się przekształca. Zmiana zachowań, łącznie z uczeniem się nowych adaptacyjnych zachowań, wydaje się wzmacniać aktywność mózgu i sprzyja tworzeniu nowych połączeń synaptycznych.

Gdy piszę te słowa [artykuł ukazał się 27.08.2011 roku – przyp. tłumacza] amerykańskie społeczeństwo przygotowuje się do nadejścia huraganu Irene, który zmierza właśnie w stronę wschodniego wybrzeża i uderzy w nie ulewnymi deszczami i wiatrem po zmroku. Nie dalej jak tydzień temu zaskoczyło nas trzęsienie ziemi o sile 5,9 stopni w skali Richtera, które wstrząsnęło nami lecz nie poczyniło większych szkód. Już za kilka tygodni czekają nas obchody dziesiątej rocznicy zamachów z 9 września 2001 roku. Co więcej codziennie obserwujemy zawirowania na giełdzie i rynkach finansowych. Również scena polityczna wydaje się być niestabilna – w każdych wiadomościach można usłyszeć o zamieszkach, powstaniach czy wojnach domowych.

W jakimż świecie żyjemy!

Oczywistym jest, że człowiek nie został stworzony do życia w takim świecie. Nasze systemy reagowania na stres wyewoluowały setki tysięcy lat temu, gdy świat zupełnie nie przypominał współczesnej zabieganej globalnej wioski. Nie powinno zatem dziwić, że wiele osób jest przytłoczonych przez niepewność towarzyszącą nam aktualnie. Szczególnie dotyczy to osób zmagających się z zaburzeniami lękowymi i depresyjnymi, które w wyjątkowo niekorzystny dla siebie sposób mogą reagować w sytuacji kryzysowej.

Pomimo wszystko jestem optymistą! Wszystkie te wydarzenia, zarówno katastrofy naturalne jak i te spowodowane przez człowieka podkreślają jak duże znaczenie ma szósta i ostatnia główna zasada Nowej Neuropsychiatrii, PRĘŻNOŚĆ.

Gdy wydarza się katastrofa część ludzi walczy, część się poddaje. Przez ostanie kilka dekad Nowa Neuropsychiatria zmierzała do zrozumienia podstawowych czynników stojących za prężnością.

Warto na początek wyjaśnić czym jest wspominana powyżej prężność. To oparta na podstawach naukowych koncepcja efektywnego radzenia sobie z codziennym i przewlekłym stresem. Gdy zestawimy to z zaburzeniami lękowymi i depresyjnymi jesteśmy w stanie wykorzystać wiedzę o prężności do długofalowej poprawy funkcjonowania. Ale prężność można wzmocnić również u osób zdrowych.

Posługując się słowami psychiatrów Dennisa Charneya i Charlesa Nemeroffa „postęp w psychologii i neuronaukach czyni możliwym osiąganie ambitnych celów budowania psychologicznej prężności i sprawności emocjonalnej”. Ten wniosek płynie z badań prowadzonych przez badaczy z różnych dyscyplin: psychiatrii, genetyki, epidemiologii, neuroobrazowania, biologii molekularnej, psychofarmakologii czy psychoterapii.

Chanrey i Nemeroff w swojej książkach „The Peace of Mind Prescription” i “Heal Your Brain” opisują kluczowe komponenty prężności:

  1. Odporność fizyczna
  2. Odporność psychiczna – zdolność do postrzegania sytuacji jako wyzwania a nie zagrożenia
  3. Sieć wsparcia społecznego
  4. Odpowiednie wsparcie zewnętrzne
  5. Podejmowanie wyzwań
  6. Poszukiwanie znaczącego zaangażowania
  7. Uczenie się

Pełne omówienie tej kwestii przekracza możliwości jednego eseju ale warto tu przywołać kilka przykładów.

Kluczem do prężności jest zachowanie sprawności fizycznej. Osoby sprawne lepiej znoszą przedłużający się stres. Fizyczna aktywność wzmacnia serce, obniża ciśnienie, redukuje niepokój i depresję a także wpływa korzystnie na jakość snu. Co więcej ćwiczenia podnoszą również poziom niektórych neuroprzekaźników wpływając zarazem na stan naszego mózgu i jego funkcjonowanie.

Prężność psychiczna jest nie mniej istotna. Jedną z kluczowych kategorii z nią związaną jest ocena poznawcza bodźca. To ona sprawia, że określoną sytuację traktujemy jako zagrożenie lub wyzwanie. Jeśli sytuacja zostanie rozpoznana jako zagrożenie uruchamia to szereg reakcji w mózgu - aktywuje się ciało migdałowate odpowiedzialne za strach co z kolei stymuluje przysadkę i nadnercza do produkcji adrenaliny, czyli hormonu stresu. Prowadzi to do wzrostu ciśnienia, podniesienia się poziomu glukozy we krwi i narastania lęku. Na krótką metę taka reakcja może być korzystna, niestety jeśli się utrzymuje może być wręcz zabójcza. Sytuacja która zostaje rozpoznana jako wyzwanie wywołuje zupełnie inne reakcje fizjologiczne. Zdaniem Charneya i Nemeroffa rośnie wtedy poziom hormonu wzrostu, podnosi się poziom insuliny i innych substancji sprzyjających odnowie komórek, relaksacji i efektywnemu wykorzystaniu energii. Osoba taka jest spokojna, skoncentrowana i wzmocniona.

Ważne jest również uczenie się. Samo w sobie może być cenne gdy stajemy twarzą w twarz z dylematami. W ostatnich dekadach jednak zwrócona uwagę na fakt, iż mózg cały czas przekształca się podczas całego życia i że uczenie się jest kluczem do utrzymania plastyczności mózgu. Uczenie się sprzyja powstawaniu nowych połączeń między komórkami nerwowymi oraz tworzeniu się nowych komórek nerwowych w obszarach, które mogły zostać zniszczone przez stres, np. w hipokampie. Zmiana zachowań, łącznie z uczeniem się nowych adaptacyjnych zachowań, wydaje się wzmacniać aktywność mózgu i sprzyja tworzeniu nowych połączeń synaptycznych.

Jako praktykujący lekarz wiele dowiedziałem się o prężności od moich pacjentów. Na przykład pacjent Mark M. Przed leczeniem przez ponad 10 lat zmagał się z depresją i silnymi zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi (bezustannie sprawdzał miejsce pobytu swojej żony – zaburzenie pojawiło się po wypadku komunikacyjnym z jej udziałem). Ostatecznie udało się osiągnąć poprawę jego stanu w wyniku zastosowania leków przeciwdepresyjnych i psychoterapii. Jak wielu pacjentów z podobnymi diagnozami jego mózg wykazywał wzmożoną aktywność w obszarze odpowiedzialnym za reakcję strachu. Obawiałem się, że wydarzenia z 11 wrześnie 2001 roku będą sprzyjać nawrotowi objawów, szczególnie, że żona Marka pracowała niedaleko od World Trade Center i Markowi dopiero po wielu godzinach udało się z nią skontaktować. Jednak tak się nie stało – wcześniejsze doświadczenia ułatwiły mu poradzenie sobie z tą sytuacją. Gdy patrzę teraz na jego przykład dochodzę do wniosku, że Mark zrobił wiele rzeczy w listy powyżej by wzmocnić swoją prężność i przeszedł od stanu ciągłego zagrożenia do stanu, w którym czuł, że staje przed kolejnymi wyzwaniami. Lęk został zastąpiony przez spokój.

Oczywiście nie mamy dużego wpływu na katastrofy ale jak okazuje się mamy duży wpływ na to jakie strategie radzenia sobie z tymi sytuacjami wypracujemy.

Prężność jest kluczem!

Źródło: http://www.psychologytoday.com/blog/heal-your-brain/201108/how-can-i-become-more-resilient

logo-z-napisem-białe